【きちんと把握している？】適量を守ってカフェインを賢く活用しよう！
こんばんは！
管理栄養士の河村桃子ですヽ(´▽｀)/
はじめましての方はこちらをご覧ください♪
Diet Plusにてカフェインについて書いたコラムが
公開されました！
カフェインを1日どのくらい摂っているか把握してますか？
今ではコンビニやオフィス内で挽きたてのコーヒーが
気軽に楽しめるようになりましたね！
カフェインの入ったコーヒーは
眠気覚しや頭をシャキッとさせたい時などに
飲むという方は多いのではないでしょうか？
しかし、コーヒーで気になるのがカフェイン量。
日本ではまだ1日あたりのカフェイン量に対する明確な
摂取基準量は示されていませんが、欧米ではカフェインの
摂取基準量をしてしているところもあります。
コーヒー以外にも！エナジードリンクのカフェイン量に注意！
カフェインというとコーヒーのイメージが強いですが、
コーヒー以外にもカフェインは含まれています。
特に、最近ではエネジードリンクを日常的に飲まれる方が多く、
たくさんの種類のエナジードリンクがコンビニに売っていますね。
エナジードリンクは種類にもよりますが、
ジュース感覚で飲めるようなものもあり、
1日に何本も飲んでしまうとカフェインの過剰摂取
の危険性があり、過去には日本でもカフェインの
過剰摂取が原因で亡くなった事例もあります。
コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインを
含む飲料を摂ってはいけないという訳ではないので、
自分がどのくらいのカフェインを摂っているのかを把握して、
賢くカフェインと付き合っていくことが
パフォーマンスを上げるためにも重要ですね！
そのためにも、
私たちの身近なカフェインについてのコラムをぜひご覧ください！
管理栄養士＊河村桃子
【社食で生産性アップ】ヤフーが社員食堂で”揚げ物税”を導入
こんにちは！
管理栄養士の河村桃子ですヽ(´▽｀)/
はじめましての方はこちらをご覧ください♪
先日、ヤフーの社員食堂で『揚げ物税』が導入された
という話題がニュースで取り上げられていましたね。
揚げ物税の導入で社員の脂質の摂りすぎを改善
『揚げ物税』という名前なので、はじめは何だろう？
と思ったのですが、国に納める税金ではなく、
『揚げ物税』はヤフー独自の取り組みのことなんですね！
ヤフーでは、ランチに社食で揚げ物を食べる人が多く、
高い人が多いため、社員の健康リスクを考えて
『揚げ物税』と称して一部の揚げ物の料金を
100円値上げしたそうです。
揚げ物値上げの代わりに、LDLコレステロールを減らす働き
働く人が魚料理を選びやすいようにするとのこと。
ちなみに、これは『お魚還元』というらしいです。
働く人のコンディションを管理することで生産性アップを狙う
ヤフーに限らず、特定保健指導をしていると
LDLコレステロールが高い方は実際にとても多いです…
食事の話を聞いているとLDLコレステロールをあげる原因は
揚げ物以外にもカップ麺や菓子パン、スナック菓子、野菜不足など、
食生活の様々な要因が絡み合って数値が高くなっている人が多いため、
揚げ物だけが悪ではないのですが、社員の健康増進に寄与する
という面ではとても良い取り組みだなと感じました。
この取り組みの目的は、従業員の健康増進の支援と、
それによる従業員のコンディションをよくすること。
つまり、食事の面から生産性を上げていこうということ！
健康経営という考え方が注目されている中で、これからの時代は
従業員の食支援は欠かせないですよね！
しかも、世の中的にも
消費税の増税&キャッシュレス決済でポイント還元
というホットな話題があったばかりで、ネーミングからも
今回の取り組みは話題を呼び、健康経営のプロモーションとしても
Goodアイディアで、さすがだな〜！と関心です。
健康経営は生産性アップだけでなく、
会社が従業員を大切にしているという面から
イメージアップにも繋がります。
健康経営の考え方を日本の多くの企業が
取り入れるようになって欲しいですね！
管理栄養士＊河村桃子
【3つの要素をチェック◎】管理栄養士がおすすめするコンビニ朝食の選び方！
こんにちは！フリーランス管理栄養士の河村桃子ですヽ(´▽｀)/
はじめましての方はこちらをご覧下さい！
momoko-nutrition.hatenablog.com
デキる男としてパフォーマンスを上げるには、
1日の始まりである朝食が大切であることは既にお伝えした通りです。
momoko-nutrition.hatenablog.com
momoko-nutrition.hatenablog.com
しかし、朝食がパフォーマンスアップに重要なのはわかっているものの
多忙な人にとって朝から食事を作るのは難しいですよね、、、
食事相談をしていると、ビジネスマンの多くの方々から
「朝食はコンビニで買ったものを食べている」という
お話を伺います。
私（管理栄養士）としては、コンビニで買うこと自体は
悪いことではないと思っています。
（添加物云々で体によくないという管理栄養士もいますが…）
また、最近のコンビニはミニスーパーと言っても過言ではないほど
商品のラインナップが充実しています。
だからこそ、多忙なビジネスマンには
もっとコンビニを上手く活用して頂きたい！
そこで今回は、
多忙な人の強い味方であるコンビニでの朝食の選び方について
お伝えします！
コンビニで朝食を選ぶときは3つの要素で考える
普段コンビニで朝食を買うときには、
みなさん何を考えて選んでいますか？
食べたいもの、新商品、予算など、
人によって様々なのだと思いますが、
これから朝食をコンビニで買うときには
「主食」「主菜」「副菜」の3つの要素がクリア
されているかを購入前に考えてみて下さい！
1つ目の要素：「主食」
主食とは、ごはん・パン・麺などの
脳のエネルギー源となる糖質を多く含むものです。
車に例えると主食は、
ガゾリンの役割をするものです。
この主食を食べないとスタミナ切れを起こしてしまい
パフォーマンスを上げることが出来ません！
2つ目の要素の「主菜」
主菜とは肉・魚・卵・大豆製品などの
体を作る材料となるたんぱく質を多く含むものです。
主菜を車に例えると車体そのもの。
車体を作るには主菜が欠かせないのです。
また、前回の朝食の中身でもお伝えしたように、
糖質がメインの主食だけを食べるよりもたんぱく質を含んでいる
食事の方が集中力も維持されてパフォーマンスアップに繋がります。
これも車に例えると、ガソリンだけがあっても車体がないと
ガソリンのパワーを発揮できませんよね。
3つ目の要素：「副菜」
副菜とは野菜・海藻・きのこ類などの
体の調子を整えて、パフォーマンス向上を手助けしてくれる
ビタミン・ミネラルを多く含むものです。
副菜も車に例えてみると
エンジンキーの役割をするものです。
副菜って必要なの？と思われる方もいますが、
車とガソリンがあっても、エンジンキーがないと
動きませんよね。
体も同じで、主食・主菜をとっても副菜がないと
円滑に代謝を進めることが出来ないんです！
代謝を上げることはパフォーマンスアップのためにも
必要です。
朝食でよく食べられている商品はどの要素？
おにぎり
「主食」に分類されます。
しかし、鮭やツナ、納豆などのたんぱく質を多く含むものを
具材に使っている場合は、少量の「主菜」を含みます。
おにぎりを食べるなら、梅干しや昆布よりも少量でも主菜を
含んでいるものの方がオススメです！
ただ、主菜と副菜が少ないので
ゆで卵、ヨーグルト、チーズなどのたんぱく質のとれる主菜と
サラダや野菜ジュースといった副菜をプラスして
あげるとさらにGoodです！
サンドイッチ
サンドイッチは「主食」と「主菜」の要素が入っています。
パンの部分が主食で、卵やハム、チーズなどの具材の部分が主菜です。
副菜が足りないので、おにぎり同様にサラダや野菜ジュース、
またはカットフルーツをつけてあげるとさらにGoodです！
また、レタスサンドのような野菜が多い場合は、「主食」と「副菜」
の要素になりますので、ゆで卵やヨーグルトをプラスしてあげると
良いですね！
まとめ
普段何気なく選んでいる朝食を、これからは買うときには
「主食」「主菜」「副菜」の3つの要素がクリアされているか
ぜひチェックしてみて下さい！
朝食を充実させることで、気持ちの良く1日がスタートでき、
パフォーマンスの向上に繋がります。
そして、いきなり完璧に3つの要素がそろわなくても、
「まずは週2は3つをクリアする！」
といったように、徐々に3つの要素を選べるように
なっていくのでも構いません。
まずは3つの要素を意識をすることからはじめてみましょう！
ちなみに、、、
コンビニでの選び方に関して、Diet Plusで以前コラムを書かせて頂いて
ますので、良ければご覧下さい！
管理栄養士＊河村桃子
【今朝は何食べた？】朝食の”中身”にこだわるとパフォーマンスが上がる！
こんにちは。
働く人の食事をサポートしている管理栄養士の河村桃子ですヽ(´▽｀)/
初めましての方はこちら ↓ をご覧下さい！
momoko-nutrition.hatenablog.com
みなさん、今朝は何を食べましたか？
朝食を食べていないという方は…（食べないなんてもったいない）
まずはこちらをお読み下さい！
momoko-nutrition.hatenablog.com
朝食を食べることでテストの成績に差が出ることを前回お伝えしました。
仕事においてパフォーマンスを上げるためには
朝食を食べることが重要でしたね。
「自分はいつも朝食を食べているから大丈夫」
と感じた方は、今朝何を食べたか思い出してみて下さい。
朝食に”何を食べたか”で成績が違う？
実は朝食をきちんと食べたとしても、
その中身がどんなものなのかによって
パフォーマンスに影響するのです。
朝食がおにぎりやパンといった主食のみに比べ、
主食に加え、たんぱく質が摂れる主菜、
ビタミン・ミネラルが摂れる副菜や乳製品を
朝食にとった児童・生徒の方がテストの平均点が高い
という結果が出たそうです。
つまり、
朝食の内容とテストの成績に相関がある
ということがわかりました。
このことからも、パフォーマンスを上げるには
朝食の中身も重要だと言えます。
朝食でたんぱく質と適度な脂質を摂ると集中力が維持される！
今度は、朝食に
①洋風パン食（食パン，ゆで玉子，ハム，サラダ，ヨ－グルト） 387kcal
②市販栄養調整食品 400kcal
③具なしおにぎり 375kcal
④朝食抜き
の4つの群に分けて、午前中の体温・疲労感・集中力
に違いがあるかを調べた調査の結果です。
ちなみに、①〜③のグループは朝食の内容は違いますが、
大体同じくらいのエネルギー量になっています。
この調査の結果では、①の洋風パン食のグループは
④の朝食抜きに比べて集中力が維持されているという
結果が出ました。
しかし、この調査の結果の驚く点は他にもあり、
なんと③の具なしおにぎりのグループは④の朝食抜きと
同じく集中力が維持されず、朝食抜きとさほど変わらない
結果となっています。
つまり、朝食でパフォーマンスを上げるためには
同じエネルギー量をとったとしても、糖質だけでなく
たんぱく質と適度な脂質が必要であるということがわかります。
こちらの調査に関して、詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
まとめ
仕事のパフォーマンスを上げるためには
朝食を食べることが重要ではありますが、ただ食べるのではなく
“何を食べるか”といった朝食の中身にもこだわる必要があります。
けれども、「朝は朝食を作る時間がない」「自炊をしない」
といった方に、簡単に摂れるたんぱく質と適度な脂質としてオススメなのが
・卵（生卵、ゆで卵など）
・納豆
・ハム
・チーズ
・牛乳、ヨーグルト
です。
これらはコンビニでも手に入るので、
まずは手軽なものからはじめてみてはいかがでしょうか？
朝食から仕事のパフォーマンスを上げて、
デキる男を目指していきましょう！
管理栄養士＊河村桃子
【抜いちゃダメ！】仕事の生産性を上げたいのなら朝食を食べよう！
こんにちは。
働く人の食事をサポートしている管理栄養士の河村桃子ですヽ(´▽｀)/
初めましての方はこちら ↓ をご覧下さい！
momoko-nutrition.hatenablog.com
最近何かと耳にする「生産性」という言葉。
みなさんは仕事の生産性（パフォーマンス）
を上げるために何か意識していますか？
仕事の生産性（パフォーマンス）を上げて
デキる男になりたいのなら、
ぜひ朝食を食べる習慣をつけて下さい！
働き盛りが朝食を食べないなんて、、、もったいない！
厚生労働省が毎年実施している国民健康・栄養調査（H29年度）の結果によると、
朝食の欠食率は男性15.0％、女性10.2％と、
男性の方が朝食の欠食率は高くなっています。
男性の朝食欠食率を年齢階層別に見てみると、
20代〜40代の朝食欠食率が高いという傾向が見られます。
働き盛りが朝食をきちんと食べていないなんて、、、
もったいないです！！
所得が高い人の方が朝食の欠食率が低い！
厚生労働省が平成22年度に実施した国民健康・栄養調査 では、
所得と生活習慣について調査をしています。
この調査の結果から、年収と朝食の欠食率に相関があることが
わかりました。
世帯年収が200万円未満では習慣的な朝食欠食率が20.7%なのに
対して、200万円以上〜600万円未満では18.6%、
600万円以上では15.1%と世帯所得が高くなるにつれて
朝食を欠食する人の割合が低くなっています。
この結果から、朝食を食べることでパフォーマンスが上がり
仕事で成果を出せると言えるのではないでしょうか？
食を食べる子どもほどテストの成績が良い！
文部科学省が実施した平成28年度全国学力・学習状況調査によると、
朝食を全く食べない子どもよりも、毎日食べる子どもの方が
成績が良いという結果が出ています。
子どもを対象に行った調査ですがこの結果からも
テストで良い成績をとる＝生産性（パフォーマンス）を向上させる
ためには朝食が重要だと言えます。
朝食で脳のエネルギーチャージをして生産性を上げよう！
なぜ朝食が生産性を上げるのか？
その理由は脳にエネルギーをチャージするためです。
私たちが寝ている間も、脳はエネルギーを消費しています。
なので朝食を食べないと脳のエネルギーが不足して、
集中力や記憶力が低下します。
これでは生産性が下がってしまいますね。。。
生産性を上げるためにも働き盛りの男性は
毎日朝食を食べていただきたいです！
最近では嬉しいことに、
生産性を上げるためには朝食が重要だということが
だんだんと認知されてきて、
福利厚生で朝食を提供する企業も増えてきています！
今まで食べる習慣がなかった人は、
おにぎりやバナナ、ヨーグルトなど、
まずは簡単なものから
食べてみてはいかがでしょうか？
もちろん、コンビニで買ったものでもOKです！
まずは食べる習慣を作ることが大切です。
朝食を食べて仕事の生産性（パフォーマンス）
を上げ、デキる男を目指しましょう！
管理栄養士＊河村桃子
なぜ女性は男性に比べてお酒に弱いのか？
こんばんは！
フリーランス管理栄養士の河村桃子ですヽ(´▽｀)/
Diet Plus にて、女性のお酒に関する素朴な疑問について書かせて頂きました！
デキる男性は知っておこう！女性がお酒に弱い理由とは？
最近ではお酒を飲む女性が増えてきていますね！
実は私もお酒を飲む女性の一人です。
お酒を飲む女性が増えてはいますが、やはり男性に比べると
女性はお酒に弱い傾向にあります。
その理由知っていますか？？
デキる男なら、女性を連れてお酒を飲みに行くことも
多々あるかと思います。
もちろんデキる男なら自分のペースで
相手にお酒を飲ませるなんてしていませんよね？
女性がお酒に弱い理由を知り、
相手に合わせた飲み方ができる人こそ
本当のデキる男です！
知らないという方は、ぜひこちらの記事をチェックしてみてくださいね♪
【女性の1日の適正量って？】飲みすぎに気を付けたい！お酒にまつわる素朴な疑問 | ダイエットプラス
ちなみに・・・
私もお酒が好きで、一人でも飲みに行けちゃうタイプです（笑）
先日、仕事で熊本に行った際は、一人で立ち飲み屋に行きました。
そしたら、居合わせた地元のおじ様に女性の一人飲みを称賛されましたよ！
また、世の中の女性に比べてお酒はわりと強いかも。
見た目のイメージから、お酒を飲みそうにないとよく言われますが…
最近のお気に入りは黒ホッピーです♪
このギャップが自分の強みだとポジティブに捉えています（笑）
あなたの考える運動はどんなイメージ？
こんにちは！
フリーランス管理栄養士の河村桃子ですヽ(´▽｀)/
昨日は有楽町で日中予定があったのですが、
涼しかったので帰りは有楽町から田町まで歩いてみました！
Googleマップによると、3.9kmで所要時間は51分とのこと。
道順は大体知っていたのですが、途中で脇道に入ってみたりと、
街歩きをしながら自由気ままに歩いたので1時間かかりました。
途中で気になる喫茶店を発見したりと普段電車で通り過ぎていて
気づかないお店を発見できたので、1時間は全く苦になりませんでした(*^^*)
1時間でどれくらいカロリーを消費したのか？
METs（メッツ）という運動や身体活動の強度を使用して
消費カロリー算出してみました。
METsは、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを
消費するかを示した強度の単位で、このMETsを使うと
簡単に消費カロリーを知ることが出来ます！！
計算式は、
『1.05 × METs × 運動時間（時）× 体重（kg）』
歩くは3メッツです。
計算してみると、消費カロリーは約130kcalでした！
ビール350ml1本が140kcalなので、ビール1本分の消費には至らず…
ただ、METsで求める消費カロリーは体重に左右されるので、
70kgであれば消費カロリーは220kcaと、ビール350ml1.5本分です。
街歩きをしながら歩いただけでもカロリー消費しているので、
これも立派な運動ですね♪
ウェアを着てジムに行くことが運動とは限らない！！
特定保健指導をしていると、
「運動はしたくてもする時間がない」
「スポーツジムに行く時間がない」
「運動はお金がかかるから、したくても出来ない」
といった声をよく聞きます。
そういった時には、
「運動のイメージの視野をぐっと広げてみましょう。
日常の歩くなどの動作も見方によっては立派な運動ですよ」
とお伝えします。
そして、どうしたら日常生活で運動を増やせそうか？
を、まずご自身で考えてもらいます。
そうすると、
「休日に大型ショッピングモール内を歩く」
「子供と全力で遊ぶ」
「職場でコピーを取りに行くときは遠回りする」
など、意外と日常生活を運動に変える
余地があることに気づきます。
運動はウェアを着ないと出来ないことではありません。
また、ジムに行かなくても体は動かせます！
運動をしないといけないのに出来ていないとお考えの方は、
ぜひ深く考えずに、視野を広げて考えてみて下さいね♪
ちなみに私は歩くことで新たな発見があったり、
頭の中の構想を整理したり、新たなアイディアが浮かんだりと
歩くことはメリットがたくさんあり大好きですヽ(´▽｀)/
ちなみに、消費カロリーを知れるMETs計算が
簡単にできるサイトはたくさんありますので、
日常の生活の消費カロリーを計算してみると面白いですよ！
良ければ計算してみて下さいね♪
