【豆乳と牛乳はどっちが栄養的に良いの？】両者の特徴を理解した上で選択すべし！
こんばんは！
管理栄養士の河村桃子ですヽ(´▽｀)/
はじめましての方はこちらをご覧ください♪
今まで、豆乳の種類による分類と
栄養成分についてお伝えしてきました。
momoko-nutrition.hatenablog.com
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豆乳とよく比較されるのが牛乳。
よく「どちらが良いですか？」という質問を受けますが、
いつもその質問には
「一概にどちらが良いとは言い切れません！」
と答えます。
なぜなら両者とも栄養成分の特徴が違うため、
どちらが良いかというよりも、
何を目的にそれらを摂りたいかで選択が異なるからです。
ですので、どちらが良いかという甲乙をつけるのでなく、
今の自分にとって何が必要なのかを考えてから選ぶことが大切です。
牛乳はカルシウム補給におすすめ！
「カルシウムといえば牛乳！」
というだけあって牛乳にはカルシウムが豊富です。
100mgあたりのカルシウム量は
牛乳110mg、調製豆乳31mg、無調整豆乳15mg
とカルシウム量は牛乳が秀でています。
調製豆乳には乳酸カルシウムが添加されていますが、
それでも牛乳にはかないません。
30〜49歳男性のカルシウムの推奨量は650mg/日ですので、
牛乳コップ1杯（200ml）で
1日の推奨量の3分の1を摂ることが出来ます。
カルシウムの主な働き
◎丈夫な骨や歯を作る
◎神経の興奮を落ち着かせる
◎筋肉の収縮をスムーズにする
◎血液凝固を促す
など
カルシウムが慢性的に不足すると骨量が減少し、
骨折や骨粗鬆症のリスクが高まります。
豆乳は鉄分補給におすすめ！
カルシウムは牛乳より少ないのですが、
豆乳には牛乳にはない鉄が含まれています。
100mgあたりの鉄の量は
牛乳0mgに対して、無調整豆乳・調製豆乳ともに1.2mgです。
30〜49歳男性の鉄の推奨量は7.5mg/日ですので、
豆乳コップ1杯（200ml）で
1日の推奨量の約3分の1の鉄を摂ることが出来ます。
鉄の主な働き
◎全身に酸素を運搬する
◎血液中の酸素を筋肉に取り込む
など
鉄分が不足すると
倦怠感や疲れやすいといった症状が出ます。
カルシウムと鉄以外で、この場合はどっちがおすすめ？
たんぱく質を重視したい場合はどちらでもOK
たんぱく質の量は100mgあたり
牛乳3.3g、調製豆乳3.2g、無調整豆乳3.6gと
3種類とも大差はありません。
しかし、たんぱく質量には大差がなくてもエネルギーは
牛乳67kcal、調製豆乳64kcal、無調整豆乳46kcal
と差があります。
そのため、
エネルギーは抑えつつもたんぱく質を摂りたい
という人には無調整豆乳がおすすめです。
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする人は豆乳が◎
牛乳には乳糖という糖分が含まれていますが、
または十分に分泌出来ない場合、
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする、下痢をするといった症状が出ます。
このような症状を乳糖不耐症と言います。
豆乳には乳糖が含まれていませんので
乳糖不耐症がある方にはおすすめです。
牛乳や豆乳は手軽にたんぱく質が摂れる食品ですので、
今まで牛乳が体質的に合わないと感じていた方は、
豆乳を食事に取り入れてみると良いでしょう。
まとめ
よく比較される豆乳と牛乳の
栄養成分の違いについてお伝えしました。
たんぱく質量にはほとんど差がないため、
何を目的に摂るかで選択が変わってきますね。
「ヘルシーだから豆乳が良い」
「体を作るためには牛乳じゃないとだめ」
といったように1つの食品に固執せず、
たんぱく質を補給しつつも普段の食生活で
足りないものや必要なものを補うと良いですね！
【参照】
・日本食品標準成分表2015年版（七訂）
・日本人の食事摂取基準2015年版
・田中明、蒲池桂子（著）「あたらしい栄養事典」日本文芸社（2016年）
管理栄養士＊河村桃子
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