【血糖値の乱高下があなたパフォーマンスを下げる！】 デキる男は食べ方で眠気を防ぐ

こんばんは！

管理栄養士の河村桃子ですヽ(´▽｀)/

はじめましての方はこちらをご覧ください♪

「ランチの後は眠気から仕事がはかどらない」

「午後の会議は眠くて内容が頭に入ってこない」

「重要な商談中なのに急に眠気に襲われてしまった」

など、

パフォーマンスを低下させてしまう眠気は働く大人にとって大敵。

この眠気は血糖値の乱高下が招いています。

そのため、パフォーマンスを維持するには

血糖値をコントロール

することがキーポイントです。

今回は、働く大人の大敵である

「眠気」のメカニズムと、

眠気に負けない食べ方を解説します！

なぜ起こる？ランチ後の眠気のメカニズム

ランチ後の1〜2時間後に眠気がやってくるという方は、

ランチの内容が血糖値の乱高下を招いている可能性があります。

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の量のことで、

食後は摂取した炭水化物が分解されてブドウ糖になるため

血糖値は上昇します。

血糖値が上がると膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、

血液中のブドウ糖を筋肉や脂肪に取り込み、

食事前の値ぐらいまで下がります。

ここで注意すべきことは、血糖値の上がり方です。

糖質の多い食品を摂取すると血糖値は急激に高くなります。

そのため、

高くなった血糖値を下げるホルモンであるインスリンが

大量に分泌され血糖値を急降下させます。

ですので、

血糖値の乱高下を生じない食べ方

が眠気に勝つためには重要。

すなわち、

昼食を賢い摂り方をしているか否かで

パフォーマンスに差が生じてくる

のです。

こんな食べ方が血糖値の乱高下を招く！

普段の食習慣を思い出してみて下さい。

どうですか？

当てはまる項目はありましたか？

該当する項目がある方は血糖値の乱高下を招く食べ方を

している可能性があります！

炭水化物の量が多い

ブドウ糖が多く含まれる食品や、

吸収されやすい形でブドウ糖を含む食品は

急激な血糖値の上昇に結び付きます。

つまり、炭水化物（糖質）を多く含む食品です。

短時間でサクッ食べられて、お腹を満たせる麺類や

丼物は忙しいビジネスマンにとって強い味方ですが、

短時間でお腹を満たせられる食事は

炭水化物がメインになっているものが多いです。

また、カツ丼にそば、ラーメンにチャーハン、

コンビニではおにぎりにパン、カップラーメンにおにぎり

といったようなスタイルも炭水化物が多く含まれるものを

重ね食べするしているため、血糖値の乱高下を招きます。

ちなみに、、、

私も先日、昼食にちらし寿司とうどんがセットになっている

W炭水化物のお弁当を食べました。

そしたら、ものの見事に、

昼食を食べた2時間後位に猛烈な睡魔に襲われ…。

睡魔のおかげで頭が働かず、

やはり炭水化物オンリーの食事は

血糖値の乱高下を招くことを身を持って体感し、

気をつけないといけないなと猛烈に反省しました（汗）

食物繊維が少ない

食物繊維には腸でのブドウ糖の吸収を緩やかにしてくれます。

野菜やきのこ・海藻には食物繊維が含まれていますが、

これらが少ないと血糖値の上昇スピードが早くなります。

早食い

ランチの内容以外にも食べるスピードも重要です。

食事時間が10分以内など、早食いをすると

短時間で血糖値が急上昇します。

そうすると大量のインスリンが分泌され血糖値を急降下さてしまい、

食後の眠気を招きます。

また、脳が満腹感を感じるには食事をしてから20分は必要です。

早食いをしてしまうと食べ過ぎてしまうことがあり、

血糖値を必要以上に上昇させてしまう可能性があります。

朝食を食べない

ランチなのに朝食が関係あるの？と思われるかもしれませんが、

朝食を食べないこともランチ後の血糖値の乱高下を招く原因となります。

朝食を食べないとランチ前に低血糖状態になります。

この状態でランチを食べるとブドウ糖の吸収が高くなり、

血糖値の乱高下を招いてしまうのです。

ランチ後の眠気を防ぐ食べ方はコレ！

単品メニューよりも定食を

糖質がメインの単品メニューに比べて、

定食は主食・主菜・副菜からたんぱく質や食物繊維を摂ることができます。

さらに定食ではおかずを先に半分くらい食べてからご飯を食べる

ようにする血糖値の急上昇を防ぐことができます。

色付きのご飯、パンを選ぶ

炭水化物とは、糖質と食物繊維の総量をいいます。

ですので、炭水化物が多い食材でも糖質が多いものと

食物繊維が多いものでは

食べた後の血糖値の上昇スピードは異なります。

ご飯やパンでも玄米や麦ご飯、雑穀米、全粒粉パン、

ライ麦パン、ブランパンといったように色のついたものは

食物繊維を多く含むため、

白米やパンに比べると血糖値の上昇スピードは緩やかになります。

野菜を先に食べる

丼ものには野菜の小鉢やサラダを追加する、

麺類は野菜のトッピングを増量するなど、

野菜の量を増やしましょう。

コンビニで購入する場合はサラダの他に、

もずくやめかぶといった海藻類を追加することも効果的です。

さらに野菜を先に食べることで

食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれ、

かつ食べ過ぎを防いでくれます。

食事はゆっくり食べる

ゆっくり食べるためにも、一人で食べずに同僚や友人などと

一緒に会話を楽しみながら食べることで早食いを防げます。

また、食事の途中に水分を摂る、

何口か食べたら箸を一旦手から外すなどして

ゆっくり食べるようにすることも有効です。

朝食を食べる

ランチ前の低血糖状態を防ぐためにも、

朝食を食べましょう。

食べる習慣がない方は、まずはバナナやヨーグルトなど

手軽なものでも構いません。

何か朝に口にする習慣をつけましょう。

まとめ

食後の眠気は急激に上昇した血糖値を

急激に下げる時に起こります。

ですので、血糖値が急激に下がらないような食事を

することで昼食後の眠気を予防することができます。

午後に大事な商談や会議があるという方や、

いつも昼食後は仕事のペースが落ちていて困っているという方は、

血糖値をコントロールする食事をぜひ試してみて下さいね！

最後までお読みくださりありがとうございます(^ ^)

管理栄養士＊河村桃子

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