【血糖値の乱高下があなたパフォーマンスを下げる！】 デキる男は食べ方で眠気を防ぐ
こんばんは！
管理栄養士の河村桃子ですヽ(´▽｀)/
はじめましての方はこちらをご覧ください♪
「ランチの後は眠気から仕事がはかどらない」
「午後の会議は眠くて内容が頭に入ってこない」
「重要な商談中なのに急に眠気に襲われてしまった」
など、
パフォーマンスを低下させてしまう眠気は働く大人にとって大敵。
この眠気は血糖値の乱高下が招いています。
そのため、パフォーマンスを維持するには
血糖値をコントロール
することがキーポイントです。
今回は、働く大人の大敵である
「眠気」のメカニズムと、
眠気に負けない食べ方を解説します！
なぜ起こる？ランチ後の眠気のメカニズム
ランチ後の1〜2時間後に眠気がやってくるという方は、
ランチの内容が血糖値の乱高下を招いている可能性があります。
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の量のことで、
食後は摂取した炭水化物が分解されてブドウ糖になるため
血糖値は上昇します。
血糖値が上がると膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、
血液中のブドウ糖を筋肉や脂肪に取り込み、
食事前の値ぐらいまで下がります。
ここで注意すべきことは、血糖値の上がり方です。
糖質の多い食品を摂取すると血糖値は急激に高くなります。
そのため、
高くなった血糖値を下げるホルモンであるインスリンが
大量に分泌され血糖値を急降下させます。
ですので、
血糖値の乱高下を生じない食べ方
が眠気に勝つためには重要。
すなわち、
昼食を賢い摂り方をしているか否かで
パフォーマンスに差が生じてくる
のです。
こんな食べ方が血糖値の乱高下を招く！
普段の食習慣を思い出してみて下さい。
どうですか？
当てはまる項目はありましたか？
該当する項目がある方は血糖値の乱高下を招く食べ方を
している可能性があります！
炭水化物の量が多い
ブドウ糖が多く含まれる食品や、
吸収されやすい形でブドウ糖を含む食品は
急激な血糖値の上昇に結び付きます。
つまり、炭水化物（糖質）を多く含む食品です。
短時間でサクッ食べられて、お腹を満たせる麺類や
丼物は忙しいビジネスマンにとって強い味方ですが、
短時間でお腹を満たせられる食事は
炭水化物がメインになっているものが多いです。
また、カツ丼にそば、ラーメンにチャーハン、
コンビニではおにぎりにパン、カップラーメンにおにぎり
といったようなスタイルも炭水化物が多く含まれるものを
重ね食べするしているため、血糖値の乱高下を招きます。
ちなみに、、、
私も先日、昼食にちらし寿司とうどんがセットになっている
W炭水化物のお弁当を食べました。
そしたら、ものの見事に、
昼食を食べた2時間後位に猛烈な睡魔に襲われ…。
睡魔のおかげで頭が働かず、
やはり炭水化物オンリーの食事は
血糖値の乱高下を招くことを身を持って体感し、
気をつけないといけないなと猛烈に反省しました（汗）
食物繊維が少ない
食物繊維には腸でのブドウ糖の吸収を緩やかにしてくれます。
野菜やきのこ・海藻には食物繊維が含まれていますが、
これらが少ないと血糖値の上昇スピードが早くなります。
早食い
ランチの内容以外にも食べるスピードも重要です。
食事時間が10分以内など、早食いをすると
短時間で血糖値が急上昇します。
そうすると大量のインスリンが分泌され血糖値を急降下さてしまい、
食後の眠気を招きます。
また、脳が満腹感を感じるには食事をしてから20分は必要です。
早食いをしてしまうと食べ過ぎてしまうことがあり、
血糖値を必要以上に上昇させてしまう可能性があります。
朝食を食べない
ランチなのに朝食が関係あるの？と思われるかもしれませんが、
朝食を食べないこともランチ後の血糖値の乱高下を招く原因となります。
朝食を食べないとランチ前に低血糖状態になります。
この状態でランチを食べるとブドウ糖の吸収が高くなり、
血糖値の乱高下を招いてしまうのです。
ランチ後の眠気を防ぐ食べ方はコレ！
単品メニューよりも定食を
糖質がメインの単品メニューに比べて、
定食は主食・主菜・副菜からたんぱく質や食物繊維を摂ることができます。
さらに定食ではおかずを先に半分くらい食べてからご飯を食べる
ようにする血糖値の急上昇を防ぐことができます。
色付きのご飯、パンを選ぶ
炭水化物とは、糖質と食物繊維の総量をいいます。
ですので、炭水化物が多い食材でも糖質が多いものと
食物繊維が多いものでは
食べた後の血糖値の上昇スピードは異なります。
ご飯やパンでも玄米や麦ご飯、雑穀米、全粒粉パン、
ライ麦パン、ブランパンといったように色のついたものは
食物繊維を多く含むため、
白米やパンに比べると血糖値の上昇スピードは緩やかになります。
野菜を先に食べる
丼ものには野菜の小鉢やサラダを追加する、
麺類は野菜のトッピングを増量するなど、
野菜の量を増やしましょう。
コンビニで購入する場合はサラダの他に、
もずくやめかぶといった海藻類を追加することも効果的です。
さらに野菜を先に食べることで
食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれ、
かつ食べ過ぎを防いでくれます。
食事はゆっくり食べる
ゆっくり食べるためにも、一人で食べずに同僚や友人などと
一緒に会話を楽しみながら食べることで早食いを防げます。
また、食事の途中に水分を摂る、
何口か食べたら箸を一旦手から外すなどして
ゆっくり食べるようにすることも有効です。
朝食を食べる
ランチ前の低血糖状態を防ぐためにも、
朝食を食べましょう。
食べる習慣がない方は、まずはバナナやヨーグルトなど
手軽なものでも構いません。
何か朝に口にする習慣をつけましょう。
まとめ
食後の眠気は急激に上昇した血糖値を
急激に下げる時に起こります。
ですので、血糖値が急激に下がらないような食事を
することで昼食後の眠気を予防することができます。
午後に大事な商談や会議があるという方や、
いつも昼食後は仕事のペースが落ちていて困っているという方は、
血糖値をコントロールする食事をぜひ試してみて下さいね！
最後までお読みくださりありがとうございます(^ ^)
管理栄養士＊河村桃子
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あなたの結果は大丈夫？〜健診結果から糖尿病のリスクを見てみよう！〜
こんばんは！
管理栄養士の河村桃子ですヽ(´▽｀)/
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11月14日は何の日か知っていますか？
正解は、「世界糖尿病デー」です！
国際連合は、平成18年から毎年11月14日を世界糖尿病デーとし、
世界各地で糖尿病の予防、治療、療養について
啓発活動を推進しています。
糖尿病は治療せずにそのまま放置しておくと
失明、足の切断、腎不全による人工透析
といった合併症を発症させます。
このような状態にならないためにも毎年受ける
健診結果で自分の糖尿病のリスクを把握しておきましょう！
そこで、今回は
自分自身の糖尿病リスクを知るための健康診断の見方
をお伝えします！
糖尿病ってどんな病気？
下げるホルモンが十分に働かず、血液中にブドウ糖が増え
血糖値が高くなってしまう病気です。
血糖値は食事をすると上昇しますが、
インスリンの作用によって徐々に下がり
食事をする前の値に戻ります。
しかし、糖尿病になると健康な人に比べ
空腹時や食後の血糖値が高くなります。（※出典1,2）
1型と2型がある
糖尿病には大きく分けると1型と2型があります。
血糖値が高い状態が続くため自分でインスリンを補給するための
注射することが必要です。
子どもなど、若い人に多く急に発症します。
またはインスリンが出ていても効きが悪くなることで
血糖値が高い状態が続きます。
中高年に多く、遺伝的な影響や生活習慣が原因で発症します。
大人になってから発症する糖尿病はこの2型が多いため、
今回は2型糖尿病のリスクを知る方法について解説しています。
（※出典1,2）
こんな症状があったら要注意！
糖尿病は怖いことに多くの場合で
自覚症状がほとんど現れません。
しかし、血液中のブドウ糖がかなり高い状態が続くと
以下のような自覚症状が現れます。
＊喉が異常に渇き、水をよく飲む
＊尿の回数が増える、夜中に何度もトイレに行く
＊よく食べているのに体重が減る
＊疲れやすい、体がだるい
このような症状が現れたときにはかなり重症な状態ですので、
当てはまるものがあれば早めに病院を受診して下さい。
（※出典1,2）
糖尿病リスクを知るための健診結果項目とは？
自覚症状がほとんどない糖尿病。
気付いたときにはすでに重症…
このような事態を防ぐためには、
自分が糖尿病のリスクがあるかどうかを
毎年受ける健診結果をチェックすることが大切です。
健診結果はたくさんの検査数値が書いてあり、
見方もよくわからず異常値マーク（＊）がついている
ものしか見ない、もしくはマークがついていても
症状を感じないため放置してしまっているなんてことありませんか？
糖尿病のリスクを知る健診結果の項目は
「血糖値」「HbA1c」「尿糖」
の3つです。
それぞれの検査項目の特徴について見ていきましょう。
血糖値
健診時では基本的には空腹時に採血をします。
その時の血糖値を空腹時血糖と言います。
場合によっては空腹時に採血が出来ないことがあります。
このような場合は随時血糖を測定します。
随時血糖とは、
食事のタイミングに関係なく測定する血糖値を言います。
基準値は
◎空腹時血糖110㎎/dl未満
◎随時血糖：140㎎/dl未満
です。
糖尿病が疑われる値は
◎空腹時血糖：126㎎/dl以上
◎随時血糖：200㎎/dl以上
です。（※出典3、4）
HbA1c（ヘモグロビン・エー・ワン・シー）
HbA1cは1〜2ヶ月前の血糖値の平均値を表します。
この値が高いと血糖値が高い状態が続いていたことを表します。
血糖値の高い状態が続くと血液中の過剰なブドウ糖は
ヘモグロビンという赤血球中の赤い色素と結合します。
HbA1cは血液中のヘモグロビンに対して、
どれだけブドウ糖が結合しているかを反映しています。
よく健診前になると健診結果を良くするために、
食事をいつもより少なめにしたりする方がいますよね？
このような方の場合は、血糖値は採血した日の状態を表すため
正常範囲の値であることが多いのですが、
HbA1cは数日前の食事に左右されずに1〜2ヶ月間の
血糖値の状態を教えてくれるため値が高くなります。
HbA1cの基準値は4.6〜6.2%です。
HbA1c が6.5%以上の場合は
糖尿病が疑われます。（※出典3、4）
尿糖
尿糖は尿中の糖の濃さを調べる検査です。
通常では尿中に糖が出ることはありませんが、
血糖値が160〜180㎎/dl以上と高い状態が続くと
血液中の糖が尿の中へ排泄されます。
尿糖の項目が＋（陽性）となっている場合は
糖尿病が疑われます。
ちなみに、糖尿病は「糖が尿に出る病気」
ということから名がつけられています。（※出典3、4）
油断大敵！糖尿病予備軍の可能性も！
空腹時血糖が基準値以上であるが
糖尿病が疑われる値まで達していない
110〜125㎎/dlの場合は、糖尿病予備軍（境界型）に該当します。
糖尿病予備軍は健康な人に比べて、
将来糖尿病を発症するリスクが非常に高くなります。
しかし、この予備軍の段階で生活習慣を改善することによって
発症リスクを低くすることができます。
ですので、まだ糖尿病でないからといってひと安心せず、
自分が予備軍であるかどうかを早い段階で知り
生活習慣を改善することが大切です。（※出典4、5）
当てはまったら要注意！血糖値・HbA1cを上げる生活習慣とは？
健診結果が血糖値、HbA1cともに
基準値内だから大丈夫とは限りません！
NGな生活習慣を続けていると
血糖値、HbA1cが今後高くなって
糖尿病になってしまう可能性があります。
まずは下記のチェックリストで
今の自身の生活習慣を振り返って見ましょう！
1つでも当てはまった場合は
血糖値、HbA1cが今後高くなり糖尿病になるリスクが
ありますのでこれを機に生活習慣を見直してみましょう。
（※出典6）
まとめ
今回は、健診結果から糖尿病リスクを知るための検査項目の見方と、
検査数値を上げる生活習慣についてお伝えしました。
糖尿病を防ぐためには健診結果を見て自分の体の状態を知ること、
そして生活習慣を見直すことが大切です！
また、糖尿病になっていたとしても早期に治療を開始することで
病気の進行を抑制することが出来ますので、
そのまま放置せず早めに病院を受診しましょう。
（※出典7）
※参照
1．糖尿病情報センター(国立国際医療研究センター) 糖尿病ってなに？
3．糖尿病情報センター(国立国際医療研究センター) 糖尿病に関連する検査
4．足立香代子（著）「検査値に基づいた栄養指導ー生活習慣病への取り組みー」株式会社チーム医療（平成22年）
5．一般社団法人日本糖尿病学会 糖尿病診療ガイドライン2016 糖尿病診断の指針
7．一般社団法人日本糖尿病学会 糖尿病診療ガイドライン2016 糖尿病治療の目標と指針
※4以外の参照日は2019年11月1日
最後までお読みいただきありがとうございました！
管理栄養士＊河村桃子
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【豆乳と牛乳はどっちが栄養的に良いの？】両者の特徴を理解した上で選択すべし！
こんばんは！
管理栄養士の河村桃子ですヽ(´▽｀)/
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今まで、豆乳の種類による分類と
栄養成分についてお伝えしてきました。
momoko-nutrition.hatenablog.com
momoko-nutrition.hatenablog.com
豆乳とよく比較されるのが牛乳。
よく「どちらが良いですか？」という質問を受けますが、
いつもその質問には
「一概にどちらが良いとは言い切れません！」
と答えます。
なぜなら両者とも栄養成分の特徴が違うため、
どちらが良いかというよりも、
何を目的にそれらを摂りたいかで選択が異なるからです。
ですので、どちらが良いかという甲乙をつけるのでなく、
今の自分にとって何が必要なのかを考えてから選ぶことが大切です。
牛乳はカルシウム補給におすすめ！
「カルシウムといえば牛乳！」
というだけあって牛乳にはカルシウムが豊富です。
100mgあたりのカルシウム量は
牛乳110mg、調製豆乳31mg、無調整豆乳15mg
とカルシウム量は牛乳が秀でています。
調製豆乳には乳酸カルシウムが添加されていますが、
それでも牛乳にはかないません。
30〜49歳男性のカルシウムの推奨量は650mg/日ですので、
牛乳コップ1杯（200ml）で
1日の推奨量の3分の1を摂ることが出来ます。
カルシウムの主な働き
◎丈夫な骨や歯を作る
◎神経の興奮を落ち着かせる
◎筋肉の収縮をスムーズにする
◎血液凝固を促す
など
カルシウムが慢性的に不足すると骨量が減少し、
骨折や骨粗鬆症のリスクが高まります。
豆乳は鉄分補給におすすめ！
カルシウムは牛乳より少ないのですが、
豆乳には牛乳にはない鉄が含まれています。
100mgあたりの鉄の量は
牛乳0mgに対して、無調整豆乳・調製豆乳ともに1.2mgです。
30〜49歳男性の鉄の推奨量は7.5mg/日ですので、
豆乳コップ1杯（200ml）で
1日の推奨量の約3分の1の鉄を摂ることが出来ます。
鉄の主な働き
◎全身に酸素を運搬する
◎血液中の酸素を筋肉に取り込む
など
鉄分が不足すると
倦怠感や疲れやすいといった症状が出ます。
カルシウムと鉄以外で、この場合はどっちがおすすめ？
たんぱく質を重視したい場合はどちらでもOK
たんぱく質の量は100mgあたり
牛乳3.3g、調製豆乳3.2g、無調整豆乳3.6gと
3種類とも大差はありません。
しかし、たんぱく質量には大差がなくてもエネルギーは
牛乳67kcal、調製豆乳64kcal、無調整豆乳46kcal
と差があります。
そのため、
エネルギーは抑えつつもたんぱく質を摂りたい
という人には無調整豆乳がおすすめです。
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする人は豆乳が◎
牛乳には乳糖という糖分が含まれていますが、
または十分に分泌出来ない場合、
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする、下痢をするといった症状が出ます。
このような症状を乳糖不耐症と言います。
豆乳には乳糖が含まれていませんので
乳糖不耐症がある方にはおすすめです。
牛乳や豆乳は手軽にたんぱく質が摂れる食品ですので、
今まで牛乳が体質的に合わないと感じていた方は、
豆乳を食事に取り入れてみると良いでしょう。
まとめ
よく比較される豆乳と牛乳の
栄養成分の違いについてお伝えしました。
たんぱく質量にはほとんど差がないため、
何を目的に摂るかで選択が変わってきますね。
「ヘルシーだから豆乳が良い」
「体を作るためには牛乳じゃないとだめ」
といったように1つの食品に固執せず、
たんぱく質を補給しつつも普段の食生活で
足りないものや必要なものを補うと良いですね！
【参照】
・日本食品標準成分表2015年版（七訂）
・日本人の食事摂取基準2015年版
・田中明、蒲池桂子（著）「あたらしい栄養事典」日本文芸社（2016年）
管理栄養士＊河村桃子
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【どれを選ぶ？】豆乳は種類によって栄養価が違う！
こんばんは！
ビジネス食コンサルタント＊管理栄養士の河村桃子ですヽ(´▽｀)/
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前回の記事では、豆乳には大きく分けて
「豆乳（無調整豆乳）」「調製調乳」「豆乳飲料」
の3種類に分けられることをお伝えしましたね。
momoko-nutrition.hatenablog.com
この3つの種類の分け方は、
原料や製造方法の他にもうひとつ大事な要素がありましたよね？
そう！大豆固形分の違いです。
栄養価もこの3つの種類によって異なります。
今回は種類によってどんな違いがあるのかを解説します！
大豆固形分が多いほど、たんぱく質も多い！
前回のおさらいですが、
大豆固形分とはその製品に含まれる大豆の量のこと。
大豆は別名「畑の肉」とも言われているほど、
体作りには欠かせないたんぱく質を多く含んでいます。
大豆固形分が多いということは、大豆の量が多いということ。
つまり、たんぱく質もが多いということ。
大豆固形分が一番多い無調整豆乳が8.3gと4商品の中でトップ！
そして、大豆固形分が少ない豆乳飲料（果汁入り）の
たんぱく質量は一番少なく、今回比較した商品で見てみると
一番多い無調整豆乳の約1/4しか含まれていませんでした。
大豆のたんぱく質はアミノ酸スコア100
アミノ酸スコアとは、体内で合成することができず、
食事から摂る必要がある必須アミノ酸の量が
基準値に対してどのくらいの割合で含まれているかを示すものです。
このアミノ酸スコアが100に達しているもと
良質なたんぱく質であると言え、
肉や魚・卵・乳製品と動物性食品と同じく
植物性食品の大豆もアミノ酸スコア100なので、
豆乳には体を作る良質なたんぱく質が含まれています。
たんぱく質以外の栄養価の違いは？
エネルギーは無調整豆乳より調製豆乳の方が高い
無調整豆乳は大豆と水しか使用していないのに対して、
調製豆乳には砂糖や塩、植物油脂が添加されているため、
その分エネルギーも高くなります。
今回比較した商品では1パック（200ml）あたり
無調整豆乳が113kcal、調製豆乳116kcalと大差はありませんでしたが、
日本食品標準成分表2015年版（七訂）では100g辺りのエネルギーは
無調整豆乳46kcal、調製豆乳64kcalと、
調製豆乳の方がエネルギーは1.4倍高くなっています。
豆乳飲料に関しては商品によってエネルギー量が違うため
無調整豆乳との差は一概には言えません。
そこで、、、
キッコーマンで販売されている豆乳飲料の1パック（200ml）あたりの
エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物の量を一覧にしてみました！
エネルギーは一番低い麦芽コーヒー（低糖質）で55kcal、
一番高い抹茶で140kcalとかなりの差があります。
炭水化物が多いためエネルギーが高いもの（例えばマンゴー）や、
脂質が多いためエネルギーが高いもの（例えば黒ごま、抹茶）と、
それぞれエネルギーが高くなる理由が異なるので
豆乳飲料を選ぶ際は栄養成分の表示にも目を通してみると良いですね！
しかし、こんなにたくさんの種類が販売されているとは知りませんでした…
カルシウムは調製豆乳のほうが多い
骨や歯などを作るのに欠かせないミネラルであるカルシウムは
無調整豆乳よりも調製豆乳の方が多いです。
今回比較した商品では1パック（200ml）あたりのカルシウム量は
無調整豆乳34mg、調製豆乳109mgとなんと約3倍！
無調整豆乳と調製豆乳は同じ大豆から作られているのに
なぜカルシウム量に差があるのでしょうか？
その理由は、調製豆乳にはカルシウムを強化する目的で
乳酸カルシウムが添加されているからです。
ちなみに、この乳酸カルシウムは乳由来の成分ではないので、
牛乳アレルギーのある方が豆乳を代替えとして飲んでも大丈夫です。
注目したい3つの成分「レシチン」「大豆サポニン」「イソフラボン」
栄養成分のところをよく見てみると、
と3つの栄養成分が書いてありますね。
わざわざ書いてあるということは、
それだけこの3つの成分を強調したいんです！
レシチン
卵黄や大豆に含まれている成分で、
コレステロールや脂質が血管壁に付着するのを防ぐ働きがあり、
動脈硬化の予防が期待できます。
また、脳機能を維持する神経伝達物質を
合成する働きがあり、脳が活性化され
集中力アップや記憶力向上、脳の老化予防が期待できます。
脳を活性化するレシチンは
デキる男が摂りたい栄養素ですね！
大豆サポニン
抗酸化作用があり体のサビの原因となる活性酸素の除去や、
血液中の糖を脂肪に合成するのを抑制し、
脂肪の蓄積を抑える働きがあります。
また、血液をドロドロにする
を減少させる効果もあり、
病気によってパフォーマンスが落ちてしまうなんてことを
防ぐためにもデキる男が摂りたい栄養素ですね！
イソフラボン
イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをすることが
よく知られていますが、それ以外にも
抜け毛の原因と言われているジヒドロテストロンという
ホルモンの生成を抑える効果があります。
そのため、市販の育毛剤の成分としても使われています。
デキる男にとって、見た目は大切！
イソフラボンもデキる男が積極的に摂りたい栄養素です！
まとめ
今回は豆乳の3つの種類による栄養価の違いについて解説しました。
豆乳にはデキる男にとって積極的に摂りたい栄養素が
含まれています。
しかし、種類によって栄養成分の量は異なり、
ですので、大豆の栄養をより多く摂りたいという方は
無調整豆乳を選ぶと良いでしょう。
大豆の栄養よりもカルシウムを特に重視したいのであれば
調製豆乳が適していますね。
動脈硬化の予防が期待できますので、
健診でメタボを指摘された方には豆乳がおすすめです！
どういった目的や場面で飲むのかなどは
一人一人違いますので、
どの豆乳が一番良いかは一概には言えません。
しかし、栄養成分の効果はすぐに実感することは
出来ないので継続的に飲むことが大切。
自分に合った豆乳を選んで、
日常の食に仲間入りさせてみましょう！
【参照】
※閲覧日：全て2019年10月31日
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ビジネス食コンサルタント
管理栄養士＊河村桃子
【何を基準に選ぶ？】豆乳の種類によって大豆の量が違う！3つの分類に注目！
こんばんは！
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みなさんは豆乳をよく飲みますか？
健康志向の高まりもあって
最近ではコンビニやスーパーでたくさんの種類の豆乳が
販売されていますよね！
豆乳をよく飲まれる方は、何を意識して選んでいますか？
また、豆乳は大きく分けて3種類あるってご存知ですか？
今回は、今や日常の食に定着した豆乳の分類について
お伝えします。
10年で生産量が2倍に！いまや豆乳は日常食に定着！
以前は豆乳というと「まずい」というイメージを持つ人も
多かったのですが、最近では健康志向の高まりもあり、
大豆に含まれる栄養素が健康に良いということが注目を集め、
豆乳を日常的に摂っている人が増えてきています。
日本豆乳協会の調査によると、
豆乳の生産量は2009年以降右肩上がりに推移しており、
2008年から2018年の10年間で生産量は約2倍に成長しています。
豆乳の種類は大きく3つに分類される
豆乳の生産量が増加しているだけあって、
コンビニやスーパーではたくさんの種類の商品が販売されていますよね。
豆乳の国内シェア率No.1のキッコーマンでは、
なんと30種類以上の商品が販売されているそうです！
（2019年10月時点）
ちなみに、豆乳とは大豆の絞り汁のことで、
豆腐に固める前の乳液の状態のものをいいます。
の3種類に大きく分類されています。
3つの種類は原料や製法、そして製品から水分等を取り除いた
後に残る大豆の量を表す大豆固形分の違いによって分類されます。
それぞれの違いを知っていると、
たくさんの商品の中から自分に合ったものを選ぶことが出来ます！
豆乳
豆乳とは大豆固形分が8%以上で、大豆以外に何も加えていないものです。
つまり、大豆と水のみを使用したものです。
豆乳に分類されるものは商品名に
「無調整豆乳」と記載されている場合が多いです。
市販のものを見てみると、きちんと名称に「豆乳」、
大豆固形分8%以上と記載されていますね。
調製豆乳
調製豆乳とは、大豆固形分が6%以上で、
大豆以外に砂糖類や食塩、食用植物油を加え、
飲みやすく調製したものです。
こちらも、市販品には名称「調製豆乳」、
大豆固形分7%と規定の6%以上含まれていること、
そして大豆以外に砂糖、米油、天日塩が
使われていることがきちんと記載されています。
豆乳飲料
豆乳飲料は調製豆乳に果汁やコーヒーなどのフレーバーを加えたもので、
その中でも「果汁入り」と「その他」に分類されます。
果汁入りは大豆固形分が2%以上のもの、
その他は大豆固形分が4%以上と
規定されています。
こちらが市販品の豆乳飲料果汁入りです。
加えられている果汁が記載されていますね。
そして、市販品の豆乳飲料その他です。
こちらも、加えたものとして今回はチャ抽出物が記載されています。
大豆固形分が多いほど大豆の栄養が摂れるが、飲みにくい…
大豆固形分が多い順に並べると
豆乳（無調整豆乳）、調製豆乳、豆乳飲料の入りの順になります。
この大豆固形分が多いほど、
大豆に含まれている栄養素を摂ることが出来ます。
※豆乳の栄養素については、ここで書くと長くなってしまうので別記事にまとめます。
しかし、飲みやすい順に並べると
大豆固形分が少ないほうが飲みやすいです。
なので、豆乳を選ぶときは
飲みやすさをとるのか、それとも栄養面をとるのか
によっても違ってきますね。
ちなみに、豆乳と調製豆乳は見た目も少し違います。
無調整豆乳はクリーム色をしているのに対して、
調製豆乳は淡い白色です。
また、コップに注いだ時も
調製豆乳は少しドロドロしているのに対して、
調製豆乳はサラサラしていました。
味に関しては、無調整豆乳は豆本来の味がしますが、
調製豆乳では豆の味はあまり感じず甘みもありとても飲みやすいです。
豆乳飲料になると、豆乳の味は全く感じず
普通の乳飲料と同じ感覚で飲めます。
ですので、豆乳に慣れていない方は
まずは豆乳飲料または調製豆乳から飲み始めることをおすすめします。
補足情報：漢字が違う「無調整」と「調製」
今まで読んでいて
「調整」と「調製」で漢字が違うのに気づきましたか？
豆乳の方が「整」の漢字で、
調製豆乳は「製」を使っています。
実は、私も最近気づきました…。
漢字の違いによる意味の違いを調べて見たところ、
「調整」は、基準に合わせて正しく整えること。
つまり、無調整豆乳は「味を整えていませんよ」ということ。
それに対して「調製」は、注文や規格に応じて作ること。
つまり、調整豆乳は「何かを加えて作ったもの」ということ。
同じ読み方でも漢字一字で表す意味が違うんですね！
まとめ
今回は、豆乳の3つの分類についてお伝えしました。
詳しい数字は覚えなくても良いのですが、
分類によって大豆固形分の量が変わる
ということだけは覚えておきましょう！
豆乳の栄養素については、次回の記事でお伝えします！
※参照
・日本豆乳協会 豆乳等生産量等調査（2019年10月28日閲覧）
「令和元年(公表)：平成30年、31年、3ヶ月毎の詳細データ」
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【食事は未来への投資！】所得が高い人の生活習慣とは？
こんばんは！
管理栄養士の河村桃子ですヽ(´▽｀)/
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人生100年時代を生き抜くためにも『健康への投資』が大切！
みなさんは、人生100年時代を生き抜いていくために
欠かせないビジネススキルは何だと思いますか？
私は、これからの時代のビジネスマンにとって必要なスキルは、
「自分の健康を管理する力」だと思います。
そして、健康を管理するためには
健康への投資が必要です！
「健康への投資って何？」
と思ったかもしれませんが、
毎日の食事がまさに未来の自分への投資です！
ところで、
デキる男は食事へ投資していることを
ご存知ですか？
今回は、厚生労働省が調査した
国民健康・栄養調査（H26年度）から、
所得と生活習慣に関しての結果をご紹介します。
所得が高いほど野菜の摂取量が多い！
みなさん、野菜を食べていますか？
所得と野菜摂取量には相関があり、
年収の高い人ほど野菜摂取量が多いという
結果が出ています。
所得が200万円未満に比べて、
600万円以上は約70gも多く野菜を食べています。
ちなみに、70gはトマト1/2個分に相当します。
また、厚生労働省が提唱する健康づくりの指標『健康日本21』では
1日の野菜摂取量の目標量を350gとしています。
残念ながら年収600万円以上でも目標値には達していませんが、
なんと200万円未満では100gも足りていないんです…。
所得が高いほど肉類を食べる！
次は、肉類の摂取量についてです。
所得が200万円未満に比べて600万円以上では、
肉類の摂取量が多いという結果が出ています。
所得が高いと野菜・肉類をしっかりと食べている
ということがわかりますね。
では、野菜・肉類の摂取量が少ない200万円未満がよく食べている
ものとは何なのでしょうか…？
所得が低いほど穀類をよく食べる！
野菜・肉類は所得が高くなるにつれて摂取量も高くなりましたが、
米や小麦といった穀類の場合は野菜・肉類とは逆の相関を示します。
200万円未満は600万円以上に比べて穀類の摂取量が多い
という結果でした。
穀類であるご飯やパン、麺類は野菜や肉類に比べて
比較的安い価格で購入でき、お腹にたまるため
食費をあまりかけずにお腹を満たせるという理由から
このような結果が出ているのではないでしょうか？
所得が高いほど食事に投資している！
バランスの良い食事としてよく言われているのが、
主食・主菜・副菜の3つを1食に揃えること。
主食とは、ご飯やパン、麺類、芋類といった
主に炭水化物を含むもので体のエネルギー源となるものです。
主菜とは、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品といった
主にたんぱく質を含むもので体を作るものです。
副菜とは、野菜やきのこ、海藻類といった
ビタミン、ミネラルを含むもので体の調子を整えてくれるものです。
200万円未満では、野菜（副菜）、肉類（主菜）の摂取量が
少なく、穀類（主食）を多く摂っているのに対して、
600万円以上では野菜（副菜）、肉類（主菜）をきちんと摂り、
さらに穀類（主食）も適量摂っています。
手軽にお腹が満たせるとしても、穀類（主食）に偏った食事は
肥満や生活習慣病を招きやすくなってしまいます。
健康な体があってこそパフォーマンスを発揮できます。
毎日の食事が私たちの未来を作っているため、
パフォーマンスを発揮したいのであれば、
日々の食事に投資して偏りない食事を選択していく必要があります。
パフォーマンスを発揮したいと思っている
ビジネスパーソンの方は、自分の普段の食事で
・偏りがないか？
・不足しているものはないか？
・多く摂りすぎているものはないか？
と今一度振り、
より良い未来を創るために日々の食事に投資しましょう！
会社は社員の食事に投資しよう！
生活環境が変化している現代では、
食事への投資は個人で行うことは困難な場合もあります。
そのため、最近では健康経営の一環で
社員の食環境の整備に力を入れている企業もあります。
会社が社員の食事に投資することで生産性を上げ、
その結果会社の利益も上がります。
会社を支えるビジネスパーソンの食環境の投資が
少しでも多くの企業で取り入れて欲しいと思います！
また、食環境への投資をする際は、
食の専門家である管理栄養士を
ぜひチームに加えて下さいね！
（参照）
※参照日 2019年10月19日
管理栄養士＊河村桃子
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お問い合わせ等はこちらからお願い致します！
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管理栄養士が選んだコンビニ朝食 〜 セブンイレブン編 〜
こんばんは！
管理栄養士の河村桃子ですヽ(´▽｀)/
はじめましての方はこちらをご覧ください♪
仕事でパフォーパンスを上げたいなら朝食が大切
ということをお伝えしてきましたが、
今回は、忙しいビジネスマンの強い味方である
コンビニで管理栄養士が朝食に選んだものを
公開します！
ちなみに、パフォーマンスと朝食についての記事を
まだお読みでない方は、先にこちらをご覧下さい！
momoko-nutrition.hatenablog.com
momoko-nutrition.hatenablog.com
momoko-nutrition.hatenablog.com
私がセブンイレブンで朝食に選んだのはこれ！
今回は2019年7月に沖縄県に出店したことで全都道府県に店舗を構え、
総店舗数21,010店（2019年9月末現在、セブンイレブンジャパンHPより）
のセブンイレブンで朝食を調達しました！
そして、私が今回朝食に選んだのはこちらです！
◎おにぎり（紅しゃけ）
◎6種具材のお豆腐とひじきの煮物
◎半熟ゆでたまご
3つで合計429円。
Suicaでキャッシュレス決済したので還元され421円でした！
主食（＋主菜）は紅しゃけおにぎりをチョイス！
紅しゃけおにぎり（税込151円）。
今回は選ぶ際に主菜となる要素が摂れるものが良いなと考えていて、
おにぎりは主菜の要素を兼ねた具材が入っている
納豆巻きにするか、紅しゃけにするかで悩みましたが、、、
気分的に今回は紅しゃけにしました！
おにぎり1個の栄養価は
180kcal、たんぱく質4.7g、脂質1.0g、塩分0.7g
でした。
主菜はゆでたまごをチョイス！
主食が決まったので、次は主菜です。
主菜には、税込75円とお財布に優しいゆでたまごに
しました。
コンビニのゆでたまごの半熟具合が絶妙で
個人的にお気に入りですヽ(´▽｀)/
ゆでたまご1個の栄養価は
64kcal、たんぱく質5.8g、脂質4.2g、塩分0.6g
でした。
副菜にはひじきの煮物をチョイス！
主食・主菜が決まったら、最後は副菜です。
副菜は何にしようかな〜と店内を物色し、チョイスしたのが
「6種具材のお豆腐とひじきの煮物」。
サラダも良いけど、今回は煮物にしました。
税込203円です。
6種の具材のお豆腐とひじきの煮物1パックの栄養価は
135kcal、たんぱく質9.3g、脂質6.3g、塩分1.6g
でした。
ひじきと豆腐でミネラルが摂れるし、食物繊維も2.9gと
まずまずかなと！
ちなみに、6種の具材とは
「豆腐、ひじき、油揚げ、人参、枝豆、レンコン」。
かつおだしが具材に染み込んでいて美味しく、
レンコンや枝豆で食感もあり食べ応えありでした◎
今回選んだ朝食は500円以内&しっかりとたんぱく質補給！
主食・主菜・副菜の3つの栄養価の合計は、
379kcal、たんぱく質19.8g、脂質11.5g、塩分2.9g
でした！
予算は500円以内と決めていたので、
421円と予算内に収まりましたね。
ちなみに、カロリーだけを見ると今回のカロリーは
カレーパン1個と大体同じくらいです。
参考までに、
ヤマザキが販売しているカレーパン1個あたりの栄養価は
384kcal、たんぱく質7.3g、脂質23.2g、塩分1.2g
です。（※栄養価はこちらを参照にしました）
同じカロリーでも脂質が多く、たんぱく質が少ないですね。。。
つまり、カロリーだけに着目せず、
主食・主菜・副菜の3つの要素で食事を選ぶ
ことで自然とバランスが整います！
3つの要素についてはこちらで詳しく書いていますので、
良ければ復習もかねてご覧くださいね！
momoko-nutrition.hatenablog.com
さて、今回は管理栄養士がセブンイレブンで選んだ朝食を
ご紹介しました。
みなさんも明日の朝食は、
主食・主菜・副菜の3つの要素を揃えるように
朝ごはんを選んでみて下さいね！
管理栄養士＊河村桃子
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お問い合わせ等はこちらからお願い致します！
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